DOĞAL YOLLAR İLE TESTOSTERON YÜKSELTMEK İÇİN BESLENME

DOĞAL YOLLAR İLE TESTOSTERON YÜKSELTMEK İÇİN BESLENME

 Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

Herkesinde bildiği gibi testosteron ve diyet bu sporun iki temel unsurlarından olan ve vücudumuzda en büyük rolleri oynayan etkenler arasındadır.  İlk önce bu iki kelimeyi kısaca bir masaya yatıralım.

 

Testosteron nedir?
Testosteron androjen grubundan bir steroid hormonudur. Memelilerde  testosteron birincil olarak, erkeklerde testisler, dişilerde yumurtalıklarda üretilir. Çok az bir oranda da böbreküstü bezlerinden  salgılanır. Erkek cinsiyet hormonudur ve bir anabolik steroiddir

Sağlık, enerji libido bağışıklık sistemi ile ve kemik erimesi ile yakından ilgilidir. İnsanlarda yetişkin bir erkeğin kanındaki derişimi yetişkin bir kadındakinin 40-60 katı kadar olabilir. Ancak kadınlar davranışsal açıdan (anatomik ya da biyolojik açı yerine) bu hormona karşı çok daha fazla hassasiyet gösterir.

Erkeklerde saçların dökülmesine neden olabildiği gibi saç dökülmesi, sadece testosterona bağlı bir olgu değildir.

Kadınlarda eritrosit sayısının erkeklere göre daha düşük olmasının nedenlerinden biri de kadınlardaki testosteron seviyesinin erkeklere göre daha düşük seviyede olmasıdır.

( http://tr.wikipedia.org/wiki/Testosteron )

Wikipedia’nın da açıklamış olduğu üzere testosteron erkeklerde cinsiyet hormonudur. Yani erkeği erkek yapan hormonun Testosteron olduğunu ve merkezi bir sistem kurduğunu göreceksiniz. Vücut içerisinde kıllanma, ses kalınlaşması, kemiklerin ve kasların gelişmesi hatta agresifleşme gibi erkeksi hallerin merkezi yolu testosteron hormonundan geçmektedir.

Testosteron üretimi doğal olarak yaş geçtikçe azalır. Aynı zamanda hipogonadizm olarak da bilinen düşük testosteron ya da testosteron eksikliği, hormon salgılanması ve testosteron üretimini tetikleyen hipotalamus, hipofiz bezi ya da testislerde oluşan bir hastalık ya da hasardan kaynaklanabilir. Yaşa bağlı olarak, yetersiz testosteron üretimi kas ve kemik gelişiminde anormalliklere, cinsel organın yetersiz gelişimine ve erkeklik özelliklerinde eksikliklere yol açabilir.

Unutmayın ki aşırı idman uyguladığınızda, kasların yorulmasına sebep olursunuz ve kaslarınıza yeterli enerji depolanmıyorsa, budu durumda stres hormonu artarak vücuttaki testosteron seviyesini düşürür ve gelişmeyi durdurmuş olursunuz. Bunu önlemek adına 45 dakika ağır bir idman programı hazırlayıp haftada 3 gün çalışmak yetecektir

Vücut geliştirme yönünden bakacak olursak eğer testosteron hormonun yüksek olması otomatikman kas ve kemik gelişimini etkileyeceğinden önemli bir unsurdur. Peki testosteron hormonunu nasıl yükseltebiliriz ve bunu sağlarken nelere dikkat etmemiz gerekir ?

Testosteron üretimi kas ve kemik gelişimini etkilerken daha öncede söylemiş olduğumuz kadınlarda çoğunlukta olan östrojen hormonuda yağ ve beyin hücrelerine hükmeder. Östrojen hormonu arttıkça vücuda yağ depolaması kolaylaşır ve sporcuların istemediği bir yağ birikimi oluşur. Östrojenin bu yükselişi vücuttaki testosteron seviyesini  düşürür. Vücutta değişmeyen bir kural olan : ‘Bir hormon yükselirken diğer hormon düşüşe geçer’. Yani Östrojen arttığında Testosteron hormonu seviyesi düşer. Testosteron çıktığında ise östrojen seviyesi düşüşe geçer. Bu elbette spor adına olumsuz sonucu da beraberinde getirir. Peki buna engel olmak mümkün müdür ?

Testosteron hormonunun erkeklere faydalarının kas ve kemik gelişimi olduğunun yanı sıra , testosteron yüksek olduğu zamanlar yağ yakımı ve yağların enerjide kullanılmasıda artmaktadır. Böylece testosteron hormonunun yüksek olduğu zamanlar vücut yağ ve yağ hücrelerini kullanarak metabolizmayı hızlandıracaktır.

Testosteron hormonunu etkileyen faktörlerden biriside duygusal olmaktır. Aşık olan insanlar duygusallaştıkları zaman inanılmaz derecede testosteron hormonunda düşüş yaşayacaklardır. Tabiî ki de bunu dedik diye aşık olmayın demiyorum J

 

Testosteronu doğal yollardan yüksek tutmak için neler gerekir ?

1- Kalori alımını tam anlamıyla düzgün alınması

2-Protein–karbonhidrat–yağ alımının düzgün olması

3-Alıyorsanız gıda takviyelerinin bu yönde seçilmesi

Şimdi gelelim birinci maddemiz olan kalori alımına…

Kalori alımında tam sabit bir rakam olmadığına inanalardanım. Fakat bunu direk kaloriyi hesaplayarak değilde. Protein karbonhidrat ve yağ alımını hesapladıktan sonra ortaya çıkan kalori sizin kalorinizi çıkaracaktır. Bu şekilde bir hesaplama bence daha sağlıklı olacağına eminim…

Protein alımı :

Protein alımları ortalama vücut ağırlığı başına 1.8 gram olmalıdır. Ve bu rakam değişkenlik göstermemelidir. Ben proteini fazla alındığında daha çok fayda sağladığını düşünenlerden değilim. Çünkü proteinler fazla alındığında yağa dönüşecektir. Yapmanız gereken eğerki ilaç almıyorsanız proteinleri arttırmamanız olacaktır. Protein alımını sabit tutup bu proteinleride kaliteli proteinlerden almanız gerekmektedir. Kaliteli proteinleri diğer makalelerimde yayınlamıştım liste halinde. Kendinize ordan güzel bir protein beslenme tablosu çıkarabilirsiniz.

Protein alımlarında %80-90 oranında hayvansal gıda seçimi yapılmalıdır. Çünkü hayvansal proteinlerin biyolojik değeri ve kalitesi daha yüksektir. Ayrıca Testosteron hormon seviyesini maksimum seviyeye çıkaran en büyük protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat alımı :

Karbonhidrat alımları ortalama vücut ağırlığı başına 3.6 - 4 gram olarak alınmalıdır. Uzmanlar Vücut geliştirmecilerin karbonhidratları protein alımından üç-dört kat daha fazla almak zorunda kaldığını anlatır ve bu kısmen doğrudur. Testosteron diyetinde karbonhidrat alımı, alınacak protein değeri hesabına göre ayarlanmalıdır. Buna göre alınan proteinin iki katı kadar karbonhidrat alınır. 1.8 – 2 gram protein alan bir kişi günlük kilo başına 3.6 yada 4 gram karbonhidrat almalıdır. Peki karbonhidrat derken neyden bahsediyorum ? Kaliteli karbonhidratlar kalitesiz karbonhidratlar vardır. Sizler benim diğer bir makalede yazdığım kaliteli karbonhidratlar listesindeki karbonhidratlardan kendinize güzel bir beslenme tablosu çıkarabilirsiniz. Basit şeker olarak hiçbir basit şekeri ben önermiyorum. Doğal şekerlerden almaya çalışın örneğin muz gibi meyveler olabilir. Tabiî ki bu meyvelerinde dozunu abartmamak gerekir.

Önemli noktalardan biri ise karbonhidratlar ile testosteron seviyesinin arasındaki bağdır. Karbonhidrat tüketirken güneşin doğuşu ve batışı arasında maksimum alım gerçekleşmelidir. Kısacası günlük alacağınız Karbonhidratların %90’ı bu zaman zarfında alınmalıdır. Akşam güneş battıktan sonra Karbonhidrat alımı son bulmalı ve protein alımı artırılmalıdır.

Ağır başlı Karbonhidratlar vücut içerisinde Testosteron seviyesini indirebilir. Dr. Korur : “Sağlıklı

bir erişkin erkek, günde 2.5-11 mg testosteron üretir. Erkek dolaşımında kadınlardakinden 10

kat daha fazla testosteron bulunur. Üretilen testosteronun % 44' ü SHBG’ye bağlı, % 2' si ise

serbest haldedir. Kalan %54'ü, gevşek olarak albumine bağlıdır ve kapiller yatakta

albuminden kolayca ayrılır. Vucuttaki toplam testosteronun albumine gevşek bağlı olan

fraksiyonu ile birlikte serbest testosteronun ikisine birden biyoyararlanımı olan testosteron adı verilir ki bu yaklaşık % 56’ lık kısmını oluşturur.” Demiştir

Yani bu demek oluyor ki Bir erkek günde 3 ile 10mg Testosteron üretir ama siz bu Testosteronu 24 saat boyunca 10mg şeklinde yükseklerde göremezsiniz. Aldığınız gıdalarla ağır bir tempo gözetilir ve bu tempoya göre Testosteronun, örneğin 1- 2 saat’lik zaman diliminde 8mg seviyede gezdiğini varsayarsak diğer önümüzdeki 5 saat içerisinde, 4-5mg şeklinde rol alacaktır. Duygusallaştığınızda Testosteron  seviyesi ciddi düşüş gösterecektir. Eğer hızlı etki eden K.hidratlar tüketilirse o zaman kaslara ulaşan glikojen ve protein transportları hemen kana karışarak vücuttaki Testosteron seviyesini artırmış olur. Eski Türk gelenekleri ve Osmanlı dönemi kültüründen günümüze yansıyan Testosteron artışı için önerilen macun ve benzeri karbonhidrat ağırlıklı gıdaların faydalarını şimdi daha iyi analiz edebiliyoruz.

Yağ alımı :

Yağ alımını hiç kimse önemsemez halbuki yağ alımı inanılmaz derecede önem taşır. Yağ alımı derken ayçiçeği yağı vs tarzında bahsetmiyoruz kaliteli yağlardan olan zeytinyağı , balık yağı , omega 3 omega 6 yağlarını barındıran ceviz ve badem tarzı yağlardan bahsediyoruz. Bunu hayvansal yağlardanda almak mümkün. %30 luk bir yağ alıyorsanız bir günde bunun %10 u hayvansal yağlardan olması çok iyi olacaktır. Hayvansal yağlar ise örneğin süt peynir yoğurt gibi kaliteli yağlardır.

Supplement alımı :

Saw Palmetto (250mg) - Tribulus Terrestris (1000-1500mg) - Çinko ( 10-35mg)

Bunlar şimdilik yeterli olacaktır. Eczaneden yada sporcu gıda takviyesi satan magazalardan temin edebilirsiniz.

Testosteron hormonunu yüksek tutulması ve aynı zamanda diyet için önerilerim :

1-      Antrenmanları akşam güneş batmadan önce uygulayın. İdmandan 1.5 saat önce sağlam karbonhidrat alımı yapınız. Makarna gibi. İdman sonrasıda kana hızlı karışan doğal şekerlerden oluşan bir meyve örneğin muz yiyebilirsiniz. İdmandan 45 dk sonrada yine bir karbonhidrat alımı yapın bunu pirinç ile değerlendirin. Çünkü pirinçin içinde nişasta var antrenmandan sonra pirinç tüketimi sizin için daha iyi olacaktır.

2-      Protein alımını arttırmayın sabit kaliteli proteinler alın. Tavuk balık kırmızı et vs gibi.

3-      Akşam güneş battıktan sonra karbonhidrat alımını kesin protein alımını arttırın.

4-      Brokoli, lahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler tüketmeye çalışın. Bu bitkiler östrojen hormonunu baskılar ve testosteron hormonuna zararı engeller.

5-      Alkol tüketiminden uzak durmalısınız. Çünkü Alkol vücuttaki testosteron hormonunu etkileyerek düşmesini sağlamaktadır. Haftada 1- 2 bardak şarap içen ya da bira içen insanlarda belki bu sorun olmayabilir fakat doğru olan tamamen bu alışkanlıklardan uzak durmaktır. Sigara içinde aynı sözler geçerlidir.

 

 

 

 

 

 

Bu makale 681 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.