RAMAZAN AYINDA BESLENME

RAMAZAN AYINDA BESLENME

  Yazar : Özgür Mustafa Geldeç 
 2. Kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörü

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Herkese merhaba , sizlerden gelen email ve mesajlardan yola çıkarak ramazan ayında bir vücut geliştirmecinin yada fitness yapan sporcunun nasıl beslenmesi gerektiği ile alakalı makalemi yazma gereği duydum.

Sizde bilirsiniz ki ramazan ayı geldiğinde hep şu sorular aklımızı kemirir durur.

 

v  “ ramazan ayı geliyor ne ? “

v  “ ramazanda oruc tutarken nasıl spor yapacagız? “

v  “ oruc oruc bide bu sıcakta antrenmanı hangi saatte yapacagız ? “ 

v  “ bu ramazan ayında kas kütlemizde değişim olurmu “

v  “ ramazan aylarında kilo alırmıyım verırmıyım ?

vs… bu sorularınızın cevaplarını aradıgınızın farkındayım. O yüzden yazacaklarımı iyi okumanızı tavsiye ediyorum.

 

İlk önce öğünlerimiz neler bunlara bakalım. Ramazan ayında SAHUR ve İFTAR var. . Tabi ki sadece 2 öğünle işimiz bitmez… SAHUR – İFTAR – ARA ÖĞÜN VE GECE olarak planlıyoruz. Şimdi antrenman beslenme uyku duzenımızı o kadar iyi ayarlamamız lazım ki her şey tam rayında ilerlesin.Bunlar kişiden kişiye değişiklik gösterir.

SPORCUMUZ YAĞ YAKMAYA ÇALIŞAN KİLOLU BİR SPORCU İSE

Sahur zamanında genelde kahvaltılık gıdalar tüketilmelidir Ağır gıdalardan uzak durulmalıdır. yağ yakmak isteyen sporcumuza önerim şu şekilde.

 

·        3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta ( hem protein acısından hemde tok tutması acısından önemlı

·        Ufak bir tabak domates salatalık yeşil biber salatası ( üzerine 50 gram lor peyniri ideal)

·        Alternatif olarak yanına kepekli 2 dilim ekmek arası lor peyniri domates tost yapılabilir.

·        İçecek olarak ise sofralarımızın vazgeçilmezi çay içilebilir. (tatlandırıcılı yada sekersız )

·        Yulaf ezmesi 50-75 gram light süt ile karıstırılıp uzerıne cevız eklenıp yenılebılır. (tok tutucu)

 

ÖĞLE ZAMANI

 

Öğlen vakti zamanınız olursa 2 saat uyursanız sizin için iyi olacaktır hem vücudunuz dinc olacaktır hemde uykudan sonra güzel bir duşla kendinize geleceksiniz J

 

ANTRENMAN ZAMANI

 

İftardan 1 saat önce baş ağrısı kolestrol yada şeker problemi olmayan dayanıklı sporcular için ideal antrenman zamanıdır. Artık vücut gün boyu aç kalmıştır ve yağ yakımı zirveye dayanmıştır. Aç karna yapılacak 45 dk – 1 saatlık antrenman ile hem biraz dinçleşeceksiniz hemde yapılan kardiyo antrenmanı sonucunda yemek yeme ıhtıyacınızdan cok su içme ihtiyacınız olacak. Böylece iftar zamanı ilk önce yemek yerine su tüketeceksiniz. Ve siz suyla basladıgınızda vücudunuz otomatıkman yemek ıstemeyecek ve dıyetınızı cok guzel bı sekılde uygulamıs olacaksınız.

 

Örnek Antrenman şekli (kişiden kişiye değişkenlik gösterir)

 

·        15 dk koşu bandı

·        15 dk eliptik bisiklet

·        Mekik bel hareketleri

 

İFTAR ZAMANI

 

Örnek beslenme şekli İFTAR ( sürekli değişkenlik gösterebilir sadece bir örnektir)

·        2 bardak su

·        Mercimek çorbası (karbonhidrat)

·        Tavuklu – balıklı – etlı bir sebze yemeği (az yaglı) (protein)

·        Bol salata – içecek olarak ayran.  (vitamin)

 

ARA ÖĞÜN

 

İftarımızı yaptık 30 dk geçti üzerine güzel bir türk kahvesi içerek kafeinimizi azda olsa alıyoruz. Alternatif olarak vucut yag oranına göre yulaf tuketılebılır. Üzerinden 30 dk daha gectıkten sonra kendımızı spor salonunda buluyoruz

 

AGIRLIK ANTRENMANI VE SONRASI

 

İftardan önce yag yakımı için yaptıgımız antrenmanın üstüne şimdi birde sadece 30 dk lık bir agırlık antrenmanı koyuyoruz.

Agırlık antrenmanı bittikten 45 dk sonra kalıtelı karbonhidrat pirinç bulgur ve yanına salata ufak bir tabak yiyebiliriz abartmadan. Bu boşalan glıkojen depolarınızı doldurup kaslarınızı besleyecektir.

 

Günlük su ihtiyacınızı sahur iftar araögun antrenmanda 2.5 lt yi bu ögunlere dagıtarak alabılırsınız.

Supplement kullanan sporcular ögunlere gore bunları ayarlamalıdırlar.

Kişiden kişiye değişkenlik gösterir bu yazdıklarım. Kişiler amaçlarına göre ögünlerde yiyeceklerini kendilerine göre ayarlamalıdırlar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bu makale 470 defa okunmuştur.
VİDEOLARIM
ÖZGÜR MUSTAFA GELDEÇ KİMDİR?

2. Kademe Fitness Antrenörü Olan ve sayısız fitness semineri ve kurslarına katılan , Türkiyeyi uzaktan pt sistemi ile tanıştıran ve 10 Yılın üzerinde fitness antrenörlük ve uzaktan pt kariyeri olan Özgür Mustafa Geldeç , Celal Bayar Üniversitesi ve Eskişehir Anadolu Üniversitesi Mezunu. Ayrıca 2011 yılında dünyaca ünlü Men’s Health dergisi eylül sayısında kazananlar kulübü sayfasında yer aldı.
› devamını oku

FACEBOOK
Özgür Mustafa GELDEÇ © 2007 - 2018 Tüm Hakları Saklıdır.